估计大家一直都有被“方便面致癌” “方便面防腐剂有毒” “吃了方便面要32天才能消化” 这些不靠谱的谣言刷屏吧？一边看着吓人的谣言，一边还要关灯吃面。心中窝火可想而知。
其实，只要是获得了生产许可、能正经上市的方便面，就都是合格、安全的产品，正常而言其添加剂不会超标（不用担心防腐剂有毒）、包装材料合理合法（不用担心致癌），其生产工艺也没有神奇到可以让你一顿方便面顶两个月，所以也不用担心消化问题。超哥在这里给方便面正名，它其实就是个老实的加工面制品，不是垃圾食品，不会轻易搞事情的，大家可以放心食用。
然而，虽说方便面不算垃圾食品，但长期把它作为正餐食用则万万不可，目前大部分主流媒体都已经普及了这一常识。超哥也认为：方便面可以偶尔应应急，但绝不能长期作为正餐食用。因为它营养不够均衡，如果要想当正餐，必须加入两种东西。是什么呢？听超哥来分析分析。
方便面里有什么？
方便面里一般包括四样东西：面饼、酱料包、调味包、压缩蔬菜。其中面饼由面粉经和面、造型、蒸煮并油炸定型制成；酱料包和调味包是用于调味的浓缩酱汁及添加剂；压缩蔬菜是由蔬菜脱水真空而成，一般量很少。
方便面的营养成分分析
超市里随便找一包方便面，我们对着营养成分表，一个个来细数。
首先，这包方便面的脂肪量19.5%、蛋白质含量11.8%、碳水化合物占55.5%，可以提供相当多的能量。一般来说，方便面的面饼经过高温油炸，含有相对较高的脂肪量，普遍在18%到24%之间。面饼也提供了方便面中大部分的蛋白质，普通方便面产品的蛋白质含量约为8～10%，图片上这款方便面加入了脱水墨鱼、鳕鱼等鱼肉海鲜制品，所以蛋白质占比相对较高。
同时，为了增强面条的质感，面饼的制作过程中会加入含钠的调味剂，如氯化钠、碳酸钠、含钠的磷酸盐，另外，酱包中盐及油脂含量均较高，调味包内盐和鲜味剂的主要成分都是钠，导致这包方便面的钠供应量高达2387毫克，已经超出人一天的钠建议摄入量2000毫克。
压缩蔬菜由于量太少，能提供的维生素、膳食纤维几乎可以忽略不计，也没有列进营养资料表格里。
方便面不能长期当正餐吃
经过以上这么一分析，方便面的优缺点就显而易见了：相同质量的前提下，方便面比一般的米面主食（馒头、面条）能提供更多的能量，但高脂高钠，蛋白质含量相对较少，维生素和膳食纤维相对缺乏，营养结构单一。
在特殊时期，例如赈灾、遇难救援等时候，食物紧缺的情况下，方便面作为应急食品，可以为人体高效供给能量，发挥大作用，但是在日常生活中，情况又不一样了。
按一日三餐计算，一顿正正经经的正餐，应该至少包括主食（80～130g）、肉类（40～65g）、蔬菜（100～165g）。很明显方便面只能做主食，要是作为正餐则并不能提供足够的营养，易导致营养不良。
方便面当正餐吃的危害
2014年哈佛大学公共卫生学院的研究员对韩国10711名成年人开展研究，发现少米饭而多肉类、油炸食品、快餐（包括方便面）的用餐模式与腹部肥胖的患病率上升有关， 每周至少吃两次方便面的女性，其代谢综合症患病风险高出68％，也就是说更容易患心脏病和糖尿病[1]。
2016年有研究发现，大量食用方便面、肉类和加工食品与异位性皮炎的患病率增加有关，即更容易得过敏性皮肤炎[2]。
2017年韩国首尔最新研究表明，频繁食用方便面可能与18-29岁健康大学生的心血管代谢危险因素增加有关，心血管代谢危险因素增加会提高超重或肥胖，高血压，血糖和血脂水平升高等病症的患病率[3]。
由此可见，频繁进食方便面还是具有潜在的健康风险。所以那些打游戏打得天昏地暗的少年们，为了自己的身体着想，也不要随便用方便面凑合一顿了事，正餐还是要好好吃的！
如何营养均衡地
吃一顿方便面
如果真的很想吃方便面，又想要营养均衡，那就要自己加点料啦。方便面缺少什么？它缺蛋白质、维生素、膳食纤维和矿物质，所以有的放矢地补充就好了。
比如说，可以在方便面里加一大把蔬菜，其实要求的100多克蔬菜并不难做到，一个市场上常见的洋葱就差不多120g了；要补充蛋白质，直接打一个鸡蛋进去，加肉也可以，但注意不要加卤肉、腌肉这类含钠较多的肉制品，最好是鱼肉或者海鲜，脂肪含量较低，而且还能提供人体必需脂肪酸，其脂肪酸组成优于畜肉。
所以题目的答案就是：要加菜和加蛋，当然最好再来几个水果就更好了。
另外还需要注意的是，方便面里的酱料包和调味包下三分之一就好，减少这一餐的油盐摄入，给另外两餐留点余地，否则一日的能量摄入以及钠摄入量就要超标啦。
