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健康饮食从读懂食品包装营养标签开始

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-08-03
核心提示: 如今,人们生活水平提高了。在饮食方面,人们更注重尽量避免高温油炸、盐糖减量、少肉多菜等,这些都是更健康的饮食习惯。然而,人们在选购食品时在关注生产日期和保质期后,可能大部分人就忽略阅读营养标签了。而实际上,读懂“营养成分表”,合理控制“核心营养素”每日摄入量,对我们的健康饮食生活大有裨益。
   如今,人们生活水平提高了。在饮食方面,人们更注重尽量避免高温油炸、盐糖减量、少肉多菜等,这些都是更健康的饮食习惯。然而,人们在选购食品时在关注生产日期和保质期后,可能大部分人就忽略阅读营养标签了。而实际上,读懂“营养成分表”,合理控制“核心营养素”每日摄入量,对我们的健康饮食生活大有裨益。
 
  本文,我们就来探讨一下为什么要读营养成分表?怎么读?读懂它对我们的健康饮食有什么好处?
 
  为什么要读营养成分表?
 
  根据我国的相关法规,自2013年1月1日起,所有的预包装食品出厂时都必须贴上含有营养信息的标签。消费者通过阅读营养标签可以直观了解食品营养组分和特性,促进我们膳食营养平衡和身体健康。我国饮食中脂肪和钠(食盐)的摄入较高,关注每日食品中脂肪和纳的摄入量可有效减少引发慢性病的诱因。
 
  什么是营养成分表?
 
  营养成分表是标签上关于这种食品主要营养成分的说明,至少应该包括食物所含的能量(俗称热量、卡路里)、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量,以及它们的营养素参考值 %(NRV%)。
 
  蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这四种物质,由于对人体健康影响非常大,我们称之为核心营养素,再加上能量值,属于国家规定必须得在营养成分表上标示的内容。
 
  除此之外,食品厂家还可以自己选择是否标示其他营养成分,比如维生素、矿物质、膳食纤维等。
 
  怎么读懂营养成分表?
 
  能量
 
  我们吃东西,除了满足口腹之欲之外,根本上其实是为了从中获取能量来满足生长发育和生命活动的需求。
 
  人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。适当的能量和营养可以让我们保持良好的健康状况,但如果吃下去的能量过多,就会在体内储存起来,形成脂肪,导致肥胖,并增加各种代谢性疾病的风险。
 
  需要提醒大家的是,在我国,营养成分表上的能量值只允许用千焦来做单位,大家要注意别和我们在生活上常用的「千卡、大卡」混淆了。
 
  千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算:1千卡=1大卡=4.184千焦。
 
  根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量(取平均值约7800kJ),男性则需要1980~2340卡路里的热量(取平均值约9000kJ)。
 
  蛋白质
 
  蛋白质是人体必需的营养素,很多重要的生理功能都需要蛋白质来完成。
 
  如果饮食中的蛋白质不足,就可能会导致营养不良,体抗力下降,尤其对于处于生长发育期的儿童,负面影响尤为明显。
 
  不过,蛋白质也不是越多越好,过多的蛋白质会增加肝脏负担,严重时还会导致酮酸症和肝肾损伤。
 
  所以,人每天都需要摄入适量的蛋白质。中国营养学会建议,轻体力劳动的成年男子,每天大约需要65g蛋白质。
 
  脂肪
 
  说到脂肪,不少人都会谈油色变。其实,脂肪不仅是人体所需能量的重要来源,还是构成人体器官和组织的重要组成成分。所以,即使在减肥,也不应该完全拒绝吃脂肪,
 
  不过,由于脂肪的供能能力是碳水化合物的两倍多(1g脂肪可以提供9大卡的能量,而1g碳水化合物只能提供 4大卡的能量),而且过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病的风险。
 
  不只有肥肉、食用油是脂肪,很多点心、零食的酥香口感都是脂肪的功劳。高油脂的食物往往不知不觉会吃很多,营养成分表中的“脂肪”含量需要引起重视。
 
  在摄人多少脂肪的问题上,我国的营养专家提出每天摄入的脂肪产热占总产热量的20%~30%为宜。我们在前面量部分已介绍了每日每人能量供给量,据此推算,一个健康的成年女性每天脂肪摄入量取平均值为51g(1850千卡×25%÷9=51g);男性每日为60g(2160千卡×25%÷9=60g)。
 
  以后再也不敢随便摄入脂肪了
 
  碳水化合物
 
  碳水化合物是人体主要的能量来源。在我们国家的饮食结构中,每天所需能量的60%都是由食物中的碳水化合物提供的。
 
  食物中的碳水化合物,除了大米馒头这类主食中的淀粉之外,尤其需要注意的是额外添加的精制糖,比如可乐、甜点中的白砂糖。
 
  钠
 
  食物中的钠,主要来源是食盐,食盐的化学成分就是氯化钠。吃盐过多,会显着增加高血压风险。所以我国膳食指南推荐每日食盐摄入量不超过6g(2400mg钠),WHO则建议每日食盐摄入量不超过 5g(2000mg钠)。
 
  营养素参考值(NRV%)
 
  NRV%是指在这个食品里面某种特定营养物质所占我们每日推荐的营养摄入量的百分比。举个例子:如果一袋牛奶营养成分表中蛋白质的NRV%是100%(每100mL),就说明一个一天喝完这100mL牛奶,蛋白质摄入就满足了。其他物质,脂肪、纳的NRV%值也是同样意思。
 
 
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