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女性要注意补铁,可以从这些食物中获取

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-05-14
核心提示:根据统计,每三名没有怀孕的女性中便有一位有贫血的问题,大约是5亿女性,而世卫估计当中最少有一半都与缺乏铁质有关,换句话说,全球最少有2.5亿女性有缺铁的情况,是......

根据统计,每三名没有怀孕的女性中便有一位有贫血的问题,大约是5亿女性,而世卫估计当中最少有一半都与缺乏铁质有关,换句话说,全球最少有2.5亿女性有缺铁的情况,是个不容忽视的问题。


因为铁质对我们身体是非常重要的营养,因此我们要注意日常饮食中铁质的摄取。食安中心建议,成年女性每日应摄取不少于24.5mg的铁,而世卫更建议处于生育年龄而未有怀孕的女性应每日摄取30-60mg的铁。



能补铁的食物


牛肉


红肉可能是最容易获得血红素铁的单一来源,这可能使它成为贫血患者的重要食物。一份100克的绞牛肉就含有2.7毫克的铁,会提供人体所需的15%的铁元素。另外红肉还富含蛋白质、锌、硒和多种维生素。


动物肝脏


各种肝脏都富含血红素铁,其中,牛肝比其他动物肝脏含热量和胆固醇更少,尤其值得推荐。


菠菜


菠菜以极低的卡路里提供许多健康益处,虽然这并非血红素铁,人体并不能特别好的吸收。但好在菠菜还富含维生素C,而维生素C刚好能显著促进铁的吸收。100克的熟菠菜含3.6毫克铁,相当于人体所需的20%的铁元素。另外,菠菜还富含一种叫做类胡萝卜素的抗氧化剂,它可以降低患癌症的风险,减少炎症,保护眼睛免受疾病的侵害。



猪血


血中含有人体不可缺少的无机盐,特别是铁的含量丰富,比猪肝几乎高一倍(每100克猪肝含铁25毫克),比鲤鱼高30倍,比牛肉高22倍。因此,妇女分娩后膳食中要常有猪血,既防治缺铁性贫血,又增补营养,对身体大有益处。


红枣


红枣具有养血安神,补中益气之功。红枣的营养价值颇高,但含铁量不高,它含有大量的维生素C和A,缺铁就是维生素C缺乏。所以,产妇在吃含铁的食物的同时,还要吃富含维生素C的食物,红枣正是最佳补品。


鸡蛋黄


有且铁或者是贫血的患者在日常生活中还应该多吃些鸡蛋黄,因为其中所含有的铁质也非常的丰富。有研究发现,每100克的鸡蛋黄中就含有7毫克的铁,尽管人体对它的吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得,同时食用保存方便。因此在日常生活中,有贫血症状的人群不妨多吃些鸡蛋或者是鸡蛋黄,以此来达到一定的补铁补血功效。



补铁的四大原则


1、补铁多吃动物性食物,少饮茶


动物的肝脏,猪血,红肉等食物都是含有铁元素的,而且这些食物中的铁质是以血红素的状态存在的,吸收率非常的高,吸收率可超20%,特别是对于缺铁的人来说,吸收率更是高达35%。在补铁的时同时要注意,要少喝茶,因为茶叶中含有磷酸钙,草酸盐等,这些物质跟铁会形成比较难以溶解的化合物。


2、吃菠菜和用铁锅不能预防缺铁


在生活中,我们都知道吃菠菜,用铁锅可以补铁。但是菠菜中的铁是无机铁存在的,人体不太容易消化吸收。铁锅是我们生活中的一种烹调工具,铁锅中的铁元素多为元素铁,人体的吸收也是有限的,所以紧靠吃菠菜,用铁锅是无法达到补铁的效果。


3、在烹饪中加铁质调料更科学


有专家推荐在烹饪中添加铁元素的酱油等调料,可以起到很好的补铁效果。例如,每天食用15毫升的含铁酱油,摄入体内的铁含量只有4毫克,所以长期食用是不会造成铁中毒的。所以,烹饪中加入铁质调料会更科学一些。


4、补铁与维生素C平衡搭配


在补铁的时候维生素C可以帮助铁的吸收,在补充铁质营养的时候,可与果汁共饮,水果中的维生素C会帮助吸收铁质,但是最好不要和钙片或者牛奶一起吃,以免影响到了铁质的吸收。


虽然很多食物中含有铁质,但是缺铁的人群还是很多,所以每天科学的补铁是必不可少的。不过经常喝红茶和咖啡的人要注意了,大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收,要尽量避免饮用。


 
 
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