一提到坏习惯,可能大家就会想到:吃了太多高糖分的食物。但是除了高糖,还有个隐形的杀手,却被大部分人忽略了,那就是——长期吃太多盐!有研究发现,吃盐过多会增加2型糖尿病、中风、心衰、肾病、肥胖等风险。为什么吃盐过多容易得糖尿病?吃盐有哪些误区?吃多少盐才健康?在烹调中有什么办法可以既减少放盐量,又不失美味呢?小圈这就带你去了解一下!
为什么吃盐过多容易得糖尿病?
有研究发现,其他生活方式相似的前提下,吃盐多的人,得糖尿病的风险会增加 2 倍。研究人员给出的解释是:一方面,过多的盐会使体内一种名为“饥饿素”的物质增多。这种物质会抑制胰岛素分泌,让人体“抵抗”胰岛素,并直接削弱胰岛素的降糖能力。另一方面,听名字就知道,“饥饿素”会增加食欲。吃得多,自然就容易变胖,而糖尿病常常伴随肥胖而来。另外,盐会增高血压。高血脂、高血压本身,也会加重血管的损害,增加得糖尿病的风险。想预防糖尿病,或者想控制好血糖,除了少吃甜的,也要记住,少吃过咸的食物。
吃盐有哪些误区?
1. 吃盐越少越健康
吃盐太多(钠摄入过量)不利健康,但是完全避开钠盐也会对健康产生不良影响。通过食盐摄入足量的钠有助于维持身体体液平衡,有益神经及肌肉健康。摄入过少易导致低钠血症,出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛嗜睡、肌肉痛性痉挛等症状。
2. 海盐比食盐含钠少
美国心脏病协会一项调查显示,61%的人认为,海盐比食盐含钠更少。事实上,海盐与食盐的含钠量相同,都为40%。蕾切尔·约翰逊博士表示,虽然海盐富含镁、钾和钙等微量元素,但是这些营养素也可通过其他食物获得。
3. 炒菜不加盐钠就不过量
美国调查发现,日常饮食中,超过75%的钠来自加工食品。超市中现成的汤料包、沙拉酱、罐装或瓶装食品等都含有很多钠。食物标签上“低钠”定义为“不超过140毫克”,而“无盐”或“不加盐”也并不等于“无钠”。
4. 大量的钠只存在于食物中
除了多盐食物之外,很多非处方药也含有大量的钠。高血压人群应注意这些药物标签上的警示语。有些药物的钠含量甚至达到一天的钠摄入量(1500毫克)。
5. 只要血压正常吃盐不必担心
高血压仅仅是多盐食物的一种并发症。吃盐过多会导致钠摄入过量,还会导致老年肥胖症、糖尿病和心脏病危险更大。因此,即使血压正常人群,每天钠摄入量也应控制在1500毫克。
6. 不吃太咸的食物就不会摄入太多钠
熟食、面包、三明治、奶酪、罐头汤等不太咸的常见食物,也可能会含有大量的钠。
吃多少盐才健康?
世界卫生组织(WHO)建议每人每天摄入5g以下食盐,中国营养学会建议健康成人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量不超过6克。尽管自2000年以来,我国成人平均盐摄入量不断下降,仍远高于世界卫生组织推荐的最大盐摄入量。生活中的“减盐”计划,是一个长期的、关乎健康的计划,需要每一个人从自我做起,共同努力。
如何少盐又美味?
1. 加酸能减盐
酸味是咸味的“增强剂”。加小半勺盐,只用加几滴醋就可以让咸味更明显,而减少食盐的用量。哪些酸味调料更健康呢?
1) 醋能降脂降血压
研究证明,黑醋可以抑制肠道中的脂肪吸收,并促进脂肪的分解,减轻脂肪肝的程度,并有助减轻体重。同时,醋帮助控制血脂的作用已经得到广泛承认。醋可增强血管的弹性和渗透力,并起到利尿作用,使钠排出,从而间接起到降压作用。
2) 柠檬汁加维C能补铁
柠檬汁富有香气,能除去肉类、水产的腥气,使肉质更加细嫩。同时,柠檬中含有丰富的维生素C,不但能增加人对维C的摄入,还有利于钙、铁等矿物质的吸收和利用。在制作凉菜或鱼类海鲜的时候,用点柠檬汁效果更佳。
2. 放糖会增盐
既然咸味有它的“增强剂”,当然也有“减弱剂”,这就是甜味。在很多咸甜口味的菜里,食盐的浓度要比感觉到的水平更高。因此,如果要减盐,糖醋排骨、鱼香肉丝等菜要少吃。南方人做菜都喜欢放点糖来提鲜,这对控制盐的摄入也很不利。
除了咸甜口味的菜,非常甜的食品也要少吃。因为这样的食品中,也含有一定的盐。这也是味觉间相互作用的结果。因为,在甜味中放少量的一点盐,能让甜味更加生动,也能让甜味更强。所以,很甜的蜜饯中都会加入盐,甜面包中的盐含量也不少。如果想减少盐的摄入,太甜的食品也应该少吃。
3. 烹调妙招帮控盐
1) 别在汤太热时放盐
温度过高时,人的舌头对咸味的敏感度就会降低。因此,给汤调味放盐时,要把汤晾凉到常温再放,而不要在汤还很热的时候放。因为如果这个时候味道尝起来合适,放到常温时就会偏咸了。
2) 起锅前再放盐
起锅前放少量盐或酱油,盐分尚未深入到食品内部,但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。测定菜肴中的维生素C发现,晚放盐还能减少维生素C的损失,可以说是一举两得。
3) 蘸食能减盐
用调料配成少量调味汁或调味酱蘸着吃,也能让食物的表面充分接触盐,而内部不会渗入盐分,也对减盐有益。
4) 凉菜即拌即食
调凉拌菜的时候,盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完,让盐分来不及深入内部,就可以把一部分盐分留在菜汤当中。
5) 多用香辛料
如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅,能增加菜肴的香味,少放盐也能好吃。