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这种饮食,连续8年蝉联全球健康饮食首位!

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-07-09
核心提示:推荐给大家一种饮食方式 DASH (阻止高血压模式),已经写入了心血管预防指南,能有效预防心脏病、高血压,控制血糖和血脂,曾连续8年蝉联全球健康饮食首位。它还有个很贴切的中文名字,叫做得舒饮食——吃得健康了,自然就舒服。
   郭豫涛
 
  中国人民解放军总医院第一医学中心心血管内科
 
  主任医师
 
  推荐给大家一种饮食方式 DASH (阻止高血压模式),已经写入了心血管预防指南,能有效预防心脏病、高血压,控制血糖和血脂,曾连续8年蝉联全球健康饮食首位。它还有个很贴切的中文名字,叫做得舒饮食——吃得健康了,自然就舒服。
 
  该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入,采用全谷类的食物,减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入,进食适当的坚果、豆类,从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维,增加优质蛋白质,减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇,增加了不饱和脂肪酸等的摄入。
 
  这个饮食方法怎么运用在日常饮食中呢?
 
  1. 足量的蔬菜、水果
 
  推荐每天摄入300~500克蔬菜。种类多为好,多选择深色的。以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
 
  水果富含果糖,高血压患者不宜摄入过多,会增加糖尿病风险,建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天一个拳头大小的水果,推荐吃新鲜水果。
 
  2. 全谷物
 
  推荐每天吃全谷物食物50~150克,适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代,如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。
 
  薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
 
  3. 脱脂或低脂奶制品
 
  奶制品是降压佳品,但脂肪会增加高血压患者的血管负担,建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等。
 
  4. 禽肉、鱼肉
 
  相对于白肉来说,红肉饱和脂肪较高,不建议多吃,每天食用50~150克即可。
 
  鸡胸肉脂肪含量相对较少,深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸,对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助,建议两种肉轮换食用。
 
  5. 豆类及坚果
 
  豆类不含胆固醇,能提供优质蛋白和膳食纤维。
 
  坚果脂肪较高,但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质,有助预防心脑血管疾病。
 
  推荐巴旦木、南瓜籽,每周不超过50克。
 
  6. 少吃甜品、含糖饮料
 
  这类食品糖分较高,易转化成脂肪,降低血管弹性,不利于控压。
 
  7. 油脂
 
  选择植物油,每天不超过15ml(约3茶匙)。限制动物油,不吃含反式脂肪酸的食物。
 
  我最近看到有一种罗布麻茶,说是有降三高的功效,还有朋友推荐喝绞股蓝茶,桑叶茶和杜仲茶叶,听说降三高效果也不错,想问小圈这是真的吗?
 
  罗布麻含有槲皮素和黄酮类的物质,槲皮素有一些利尿降压的作用,而黄酮类有些调节血脂的作用。但是槲皮素和黄酮类的物质在罗布麻茶中它的含量是很微小的,不能够通过喝罗布麻茶来起到一个降压或者调整血脂的作用。
 
  绞股蓝茶主要含有绞股蓝皂甙,同时也会有一些黄酮类的物质。绞股蓝皂甙能够调节一些血压血糖,黄酮它可能对血脂的调节是有一定作用,但是这些茶饮它降压作用是比较微弱的。
 
  杜仲和桑叶同样都是含有黄酮的,它们对血脂有一些调节的作用,而杜仲它本身还含有一个叫木质素的化学成分,它也有一定扩张血管降压的作用。
 
  刚刚提到的这四种的茶饮,虽然含有一些降低血压和调整血脂的有效成分,但它们的有效成分很微弱,只是一个保健茶饮,不能代替药物。
 
  我有高血压,需要吃降压药控制血压,吃药的同时再喝这类茶饮会不会让我变成低血压呢?
 
  通常情况下服用降压药物时,再服用这些茶饮,很少见到低血压的情况。
 
  但如果有三高的人群在服用保健茶饮的时候,还是建议保健的茶饮和西药错开半个小时服用,主要是避免影响西药有效成分的吸收。
 
  一些特殊体质的这些人群可能不太适合用:
 
  比如说体质偏寒,胃肠道本身就不太舒服的,那你大量服用这些茶饮之后会加重胃肠道的不适;
 
  结石患者,茶叶中含有鞣酸会导致结石的产生;
 
  茶叶中通常含有茶碱,茶碱它有促进心跳加快强心的作用,平常基础心率偏快的人群,神经衰弱的人群也不推荐去服用它。
 
  小贴士
 
  夏天对高血压病人来说是一个最好的季节,因为夏天血压是自然呈下降的趋势,好多高血压病人应该都有体会。但是在夏天,高血压病人就要注意自己血压的变化,尤其是在一些特殊的情况,比如说去泡澡桑拿,可能会导致一些低血压的发生,这个需要在医生指导之下去调整降压药物,避免低血压的发生。
 
 
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