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饮食防治新型冠状病毒的提示总则

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-02-22
核心提示:饮食的质量和免疫力息息相关,优质的营养能让身体的免疫大军养足战力,扞卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边,只要保证均衡膳食,不花大钱,轻易可得。
   饮食的质量和免疫力息息相关,优质的营养能让身体的免疫大军养足战力,扞卫身体健康。而最佳的提升免疫力食物其实全在身边,只要保证均衡膳食,不花大钱,轻易可得。
 
  以下几个简单的饮食策略,帮助你在这场人与病毒的战争中,提升作战力。
 
  提示一
 
  要摄取优质的蛋白质
 
  鱼禽肉蛋奶豆一个都不能少
 
  蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。在家基本是轻体力劳动,所以我们按照DRIS推荐健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。
 
  优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等,但不要吃野生动物;
 
  植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。海鲜里含大量的锌,也是维持免疫力的重要营养素。
 
  医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。但海鲜要适量。鸡蛋要每天至少吃一个,牛奶每天300ml左右,大体就是一包纯奶和一包酸奶。
 
  提示二
 
  主食粗细搭配
 
  特别建议每天保证全谷物摄入
 
  防疫期间在家的主食一定要做好粗细搭配,每天要保证全谷物(whole Grains.WG)的摄入。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物,也就是我们日常说的杂粮。
 
  我们推荐至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品,让全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。
 
  这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关,同时全谷物中高含量膳食纤维以利于促进胃肠蠕动,预防因宅家活动量不够而导致的便秘。
 
  提示三
 
  要比平时更多的吃蔬菜
 
  这个多,一个是数量多,一个是种类多。
 
  防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜,种类愈多愈好,以颜色分辨,颜色越多越好,尤其推荐深绿色蔬菜。营养成分丰富,含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。
 
  另外多吃些菌菇类蔬菜。菌菇类里的多糖成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,而且研究也发现多糖可以增加免疫细胞的数目和活性。不过香菇的嘌呤含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。
 
  还有就是大蒜,大蒜的气味叫许多人不敢亲近,但是每天吃大蒜却是健康的习惯。许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,增加免疫能力。不论生吃或熟食,每天吃2~3颗大蒜,或半颗洋葱、几截葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。
 
  提示四
 
  多吃水果
 
  每天至少1种高维生素C水果
 
  在水果上,我们推荐大家每天要吃2种水果,其中一种要选择维生素C含量多的。
 
  维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。维生素C含量称冠的水果是鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类水果等,可以每天替换吃。
 
  豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。研究发现维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。
 
  提示五
 
  不要吃过量脂肪
 
  吃太多脂肪会抑制免疫系统功能,身体只需要适量脂肪,就能健康运作,不宜超过此量。据研究研究发现,少吃点脂肪,可以让免疫细胞的活性增加48%。
 
  同时要注意脂肪类食物的选择,有些脂肪容易抑制淋巴细胞,减弱免疫系统的作用,另外,这一类油脂的性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。
 
  建议选择单不饱和脂肪酸较多的油比较好,如橄榄油、花生油等,或者多种油交换食用。
 
  提示六
 
  适当补充适量复合维生素
 
  宅在家里,饮食不均衡,再加上户外活动减少,补充维生素是必要的。
 
  JAMA曾经发布过一篇报告,呼吁每天补充复合维生素来预防慢性疾病及促进成人健康。营养专家不建议吃单剂的维生素,吃复合维生素比较好,剂量不需要太高,各种维生素、矿物质不要超过RDA(每日建议摄取量)的100~150%,也可以买一些现成的复合维生素制剂。但如果你每天能保证均衡饮食,摄入足够数量的蔬果,这个选项也可以不选。
 
 
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