划重点
01
“中年发福”有哪些危害？
1. 糖尿病
中国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病侵袭，这也是目前中国糖尿病患者数居全球首位的重要原因。
2. 关节病
中国人骨骼厚度和宽度相对较小，体重增加容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。此外，国人奶制品摄入量不足，骨骼质量相对较差，一旦胖了，对骨骼和关节都是额外负担。
3. 心脑血管疾病
肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，超过标准体重，每增加5公斤体重，患冠心病几率就升高14%，中风危险率提高4%。
标准体重简便算法：
男子标准体重（公斤）=身高（厘米）－105
女子标准体重（公斤）=身高（厘米）－100
4. 睡眠呼吸暂停综合征
大量脂肪堆积容易导致睡眠时打鼾、水肿甚至呼吸困难，严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。
5. 脂肪肝
正常人的肝内总脂肪量，约占肝脏重量的5%，超过5%为则为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。如果不治疗，脂肪肝可能发展为肝硬化甚至肝癌。值得庆幸的是，脂肪肝是可逆的，只要积极调整饮食和生活习惯，是可以治愈的。
6. 癌症
《柳叶刀》杂志上的一项研究称，体质指数（BMI）每增加5千克/米2，胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。
7. 抑郁症
肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。
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02
2个公式自测是否“发福”
想准确衡量是否“发福”，体质指数（BMI）和腰臀比才是最科学的指标。
1. 体质指数（BMI）：
BMI=体重（千克）÷身高的平方（米2）。
BMI最好控制在18.5~24，大于24为超重，需要改变生活方式控制体重；大于28则属于肥胖，需要减肥。
2. 腰臀比：
腰臀比能反映人的内脏脂肪是否超标。
腰臀比是腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的身体周径）的比值，男性>0.9、女性>0.8，则说明你存在“隐形肥胖”，内脏脂肪已超标。
此外，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，可初步判断为腹型肥胖。
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03
如何科学管理体重？
1. 多运动
运动是减肥的必要条件。多运动有助于提高体内肌肉含量，从而增加基础代谢能力。
没有锻炼习惯的人，可以从轻量运动开始逐渐加量，最终达到一周三次、每次半小时左右的运动量。可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。
对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，反而容易虚脱、跌伤，导致气喘、胸闷等。运动应遵循适度原则，微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
2. 调整饮食
除了多动，还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质。
长期坚持吃到七分饱，不仅有利于控制体重，还可以保证营养摄入，保持头脑清醒。
3. 保证睡眠质量
每一个睡不好的晚上，都可能让你悄悄长胖。国外一项研究发现，一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。保证良好的睡眠质量，需要调整睡觉习惯、营造良好的入睡环境。睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，尽量别在床上做与睡眠无关的事。
4. 中老年人不要盲目追求“瘦”
中老年人如果减肥方式不当，可能导致营养摄入不足、骨密度下降等问题。老年人减肥可分为三种情况：
1) 轻度肥胖，且没有心血管疾病，不一定要减肥；
2) 有一些运动禁忌不适合运动减肥，可以在医生指导下用营养、医疗等方法控制体重；
3) 肥胖且患有其他慢性病，适当减肥。在保证营养的前提下，控制饮食、增加运动，慢慢达到目标。
