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2019年最健康的饮食排行榜出炉!这种饮食夺冠,美国权威杂志发布

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-02-25
核心提示:近日,美国《美国新闻与世界报道》网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。
  近日,美国《美国新闻与世界报道》网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。
 
  2019年年度饮食榜单新鲜出炉
 
  该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生,他们从7个方面对41种饮食进行了评估和打分,以下是排名前十位的饮食法:
 
  第一名:地中海饮食
 
  第二名:得舒饮食
 
  第三名:弹性饮食
 
  第四名(并列):超体饮食
 
  第四名(并列):体重观察者饮食
 
  第六名(并列):梅奥诊所饮食
 
  第六名(并列):容量测定饮食
 
  第八名:薄层色谱法膳食
 
  第九名(并列):北欧饮食
 
  第九名(并列):欧尼许饮食
 
  这是地中海饮食首次单独排名第一。
 
  什么是地中海饮食?
 
  地中海饮食,源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。
 
  当地人肿瘤发病率低,心梗发病率低,三高发病率低,甚至老年痴呆的发病率都很低,原因很简单,他们吃的东西和我们不一样。
 
  因此,地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。
 
  它的的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。
 
  比如下边这个食谱,就是一个典型的地中海饮食:
 
  早餐:6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麦吐司+半捣碎的牛油果
 
  午餐:1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥;1杯新鲜蔬菜+2片西红柿;1杯蔬菜通心粉汤;1个橙子;1杯柠檬水
 
  零食:1/8杯杏仁;1/8杯花生
 
  晚餐:1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉;3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫芦+4勺芦笋;另外,可以选择是否饮用5盎司红酒
 
  甜点:一小串葡萄;1/2杯柠檬冰沙
 
  早在1990年,世界卫生组织就提倡地中海式饮食;2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。
 
  从目前研究来看,按照地中海饮食来吃,的确对健康有好处!
 
  中国也有“地中海”饮食
 
  不过,由于地域和饮食文化差异,我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。
 
  所以我们不妨以此为基础,试试中式地中海饮食。你可以从下面这张食谱开始(列出的食物约含1500大卡的能量。):
 
  纯中式地中海食谱,供大家参考:
 
  早餐
 
  荞麦馒头:25g苦荞粉加25g小麦粉
 
  水果蜂蜜酸奶:160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜
 
  煮鸡蛋60g(1个)
 
  午餐
 
  杂粮米饭:15g糙米加50g大米
 
  清蒸鲈鱼:鲈鱼80g
 
  清炒白菜:新鲜白菜250g
 
  苹果200g
 
  250mL柠檬水
 
  零食
 
  30g杏仁片、30g花生
 
  晚餐
 
  杂粮米饭:15g糙米加35g大米
 
  凉拌沙拉(或素菜):100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱
 
  鸡胸肉:50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋
 
  140ml红酒(可选)
 
  甜点
 
  100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁
 
  当然,一个食谱过于单调,所以大家可以根据下面的几个配餐原则,自己定制地中海食谱哦~
 
  1优化主食
 
  建议日常饮食中适量加入粗杂粮,像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。
 
  这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素,但由于粗粮不易消化,所以一定不要过量。
 
  2增加蔬果
 
  我国的膳食模式以植物性食物为主,动物性食品为辅,蔬果类摄入量略低。
 
  因此应增加蔬菜及水果的摄入,蔬菜每天摄入300克—500克,水果每天摄入200-350克。
 
  3多鱼少肉
 
  相比海鲜而言,红肉类脂肪含量较高,并以饱和脂肪为主,过多摄入不利疾病的预防。因此,地中海饮食提倡食用深海鱼。
 
  大家都知道深海鱼很好,但价格过高,那有没有常见的水产品可以替代呢?有!
 
  专家提示:食物中饱和脂肪酸越低越好,不饱和脂肪酸越高越好。所以大家可以根据下表挑挑看——
 
  4适量奶和蛋
 
  奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,但我国居民奶类摄入量很低,绝大多数人不超过250克,远不达国外每日500-1000克的水平。
 
  不过,地中海饮食并不强调过多的吃蛋类,因为蛋黄里胆固醇比较多,所以每天一个即可。
 
  5食用坚果和种子
 
  这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸,有利于降低机体胆固醇水平。
 
  研究发现,每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。
 
  6优质食用油
 
  地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味,橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸,可使心血管病发病率降低。
 
  但是,橄榄油并不适合我国的高温烹制法,对于我国居民来说,更科学的吃法是,各种植物油变换着吃。
 
  与其迷信于某一种油的保健作用,不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。
 
  民以食为天!但病可都是“从口入”的!管住自己的嘴,才是最好的防病法!
 
 
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