这部剧以“无差别杀人案件”开篇，对于这种恶性事件，人们没有办法用惯有的理性去看待，他们只想看到大快人心的结果而不是过程。《我们与恶的距离》这部电视剧想找到的正是这些罪犯的心理症结，找出他们受到心理创伤的原因，直面治愈的过程，从源头来解决问题，而不是一次又一次用死刑来欲盖弥彰，让恶无止境循环下去。
如果你认为这只是虚构不值得大惊小怪，那你可是“图样图森破”。现实世界里，关于精神病人的案件同样频繁：从章莹颖案凶手律师称罪犯有抑郁症，玛莎拉蒂肇事车主患有“精神病”，再到16岁女生被欺辱半年患严重抑郁症。还有最近的两起事件，更让公众胆寒：日本京都动画纵火者被曝有精神疾病，他的所作所为造成了34人死亡；一位香港演员在中山参加活动时遭一名男子行刺，中山警方称该男子患有妄想症。
如今的社会，不论是日常生活还是职场奋斗，总会有各种压力360度全方位入侵你的生活。对于一部分人来说，他们享受压力，就好像弹簧，压力越大，进步越快。但同时也有这样一部分人，在长期的外界压力下，他们的心理承受力日渐削弱，再被某件事“刺激”后，就陷入了精神疾病的困扰。当我们意志消沉、焦虑不安、轻微抑郁的时候，借助外力排解，比如运动、倾诉、听音乐等都是很好的选择。不为人知的是，健康饮食对我们的心理健康也有好处。
精神健康疾病以惊人的速度增长，全球每年的治疗和药物成本高达2.5万亿美元。现在有多项研究表明，特定的饮食习惯可以减少心理健康问题的发展，减轻这一日益增长的负担，澳大利亚的临床指南更是建议在治疗抑郁症时应当注意饮食。增加一些营养物质的摄取不仅可以提高个人的幸福感，还可以降低世界各地心理健康问题的医疗成本。
稳定情绪，增加幸福感，复合碳水化合物是第一步
网上经常能看到一些小测试，从喜欢吃的食物中推断性格，比如，喜欢吃面食的人能说会道，对事物容易渲染，意志不坚定，容易丧失自信；喜欢吃煮、炖食的人性格温和，常富于幻想，但不愿表现自己；喜欢吃酱菜的人较稳重，善于埋头苦干，做事有计划，-般不太看重人与人之间的感情；不喜欢吃酱菜的人则重感情，没有架子，容易接近，有钻研精神，兴趣易因受挫折而消失。
这些说法与星座性格说有异曲同工之处，看看就好不可太当真。毕竟对于一部分人来说，对食物的喜好完全取决于做得好不好吃。但有实验证明，饮食与性格和心理之间的确存在着某种联系。
研究人员在研究基线、8周、24周及一年后分别对参试者的抑郁、焦虑、愤怒及疲劳等情绪变化进行全过程跟踪记录。结果发现，虽然参试者摄入的热量一样，但情绪差别却很大。相比之下，吃得油腻的人更易发脾气、愤怒以及焦虑。研究人员解释，油腻的食物会影响大脑中某些化学物质的产生，使人情绪不稳定。而主食中的复合碳水化合物则能增加大脑中快乐激素的产生，促使大脑分泌一种神经递质，帮助人冷静并放松下来。复合碳水化合物是由纤维和淀粉中的大分子组成的糖，多存在于水果、蔬菜和全谷物中。
当我们情绪低落时，通常选择用一些含糖零食和饮料来安慰自己，但这类食品中的简单碳水化合物却可能在大脑中产生“上瘾反应”，类似于在短期内提高情绪，有长期负面影响的非法药物。美国心理学家夏乌斯博士在《饮食.犯罪.不正当行为》一书中曾提到一个怪僻少年杰利。他从小多动，难以管教，9岁时曾被管制一段时间，11岁即因涉嫌犯罪而被法庭传讯。当杰利父母听取营养学家的建议，控制他的糖类摄取后，杰利的性格明显好转。
因此，增加复杂碳水化合物的摄入，减少食用含糖饮料和零食，是增加幸福感、改善不良情绪的第一步。
刺激多巴胺，B族维生素帮助改善情绪
对改善情绪来说，最好的营养物质莫过于维生素B3、维生素B12和叶酸（维生素B9）。其实早在1970年，叶酸与抑郁症的关系就曾被报道过：体内过低的叶酸水平会增加抑郁症的发病率[1]。研究发现，近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者的体内都缺乏叶酸[2]。
随后，维生素B6、B12等B族维生素与精神健康的关系也被证实——在生产5-羟色胺、多巴胺的过程中，B族维生素负责加工和运输氨基酸原料，对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有极其重要的作用，是精神健康所必需的维生素。多巴胺是下丘脑和脑垂体中的一种关键神经递质，能直接影响人的情绪，可以使人感觉兴奋，传递开心激动的信息，同时中枢神经系统中的多巴胺浓度又会受精神因素的影响。
B族维生素主要存在于粗粮、新鲜蔬果、瘦肉、动物内脏等食物中，不过因为稳定性差且不易留在体内，所以很容易缺乏。缺乏维生素B会使得大脑中刺激愉悦感的化学物质减少，导致情绪低落，长期下来容易产生心理健康问题。在我们的饮食中增加维生素B可以增加大脑中产生让人感觉良好的化学物质，从而增加机体的幸福指数。
对抗氧化应激，抗氧化剂促进积极情绪
首先搞清楚什么叫抗氧化剂？顾名思义，抗氧化剂是指能抑制某分子氧化作用的物质。人体内的氧化作用可以产生游离基，从而形成一系列的链式反应。当细胞内发生这些反应，就有可能损伤细胞，甚至导致细胞死亡。抗氧化剂可以终止这些链式反应，因此对人有益。体内的维生素A、C、E及一些酶都是抗氧化剂，此外还有硫醇类、多酚类等。
人活着必须有氧气，氧化是机体细胞正常发挥作用的过程，为我们的身体和大脑提供能量，因此体内氧化是必要的。但是如果体内的抗氧化剂不足，就可能造成氧化应激，它与许多疾病的发生有关，而大脑中发生的氧化应激比身体其他任何部位都要多。大量研究表明，如果人体内的抗氧化剂的水平过低，大脑中促进愉悦的化学物质，如多巴胺和血清素（5-羟色胺，即5-HT）等，将会由于氧化而减少，影响心理健康。
抑郁症患者出现的氧化应激上升和抗氧化能力下降的现象更为严重，主要表现为：血浆中的抗氧化物浓度明显下降、抗氧化酶活性下降等[3]。因为抗氧化能力下降，大量的自由基就有机会去攻击大脑神经，破坏神经递质的产生，从而危害心理健康。
色彩鲜艳的食物（如水果和蔬菜）中含有大量的抗氧化剂，在人体大脑和身体中扮演着对抗氧化应激和炎症的防御作用。因此，摄入更多富含抗氧化剂的水果、蔬菜等可以有效提高情绪，降低患抑郁症的风险。
肠道菌群与大脑相互影响，益生元、益生菌或能防治精神疾病
肠道和大脑之间的联系错综复杂，这一联系深深地植根于中国的语言文化之中。“一肚子委屈”、“肠子都悔青了”和“满腹牢骚”等等词语，将我们的情绪感受与胃肠道联系在了一起。心脏和胃肠道反映着我们的情绪变化，表现为肌肉紧张、心跳加快或胃部异常收缩等等。肠道和大脑之间的双向沟通，不仅有助于维持胃肠道稳态，而且还可能影响心理和情绪健康。
曾几何时，肠道细菌会影响心理健康的观点被认为是异想天开，如今却已变成一个重要的研究主题。
《自然微生物学》近期发表了一项研究,作者采用DNA测序分析了比利时弗兰德肠道菌群项目（Belgian Flemish Gut Flora Project）1000多名参与者的排泄物菌群，得到参与者体内的微生物种类，并评定其生活质量和抑郁症发病率的关联。结果发现，粪球菌属和小杆菌属细菌在抑郁症患者体内均有所减少，肠道微生物合成多巴胺降解产物3，4-二羟苯酰乙酸的潜在能力与精神生活质量之间具有正相关关系。这一研究结果为肠道菌群与心理健康之间的联系提供了证据。[4]
益生菌是一类对人体健康有益的活菌，它与人体健康密切相关。而益生元是有益细菌的食物，可以促进一些有益菌的生长与活性，从而改善人体肠道健康。如今，研究人员已经开始关注它们在抑郁症、焦虑症、自闭症、阿尔茨海默病、慢性疲劳综合症和精神分裂症等疾病中的有益作用，更有研究发现，益生菌和益生元与抗抑郁药物在大脑中的作用途径一致，因此它们可能具有类似的效果。益生菌和益生元搭配有望减少大脑炎症，走出抑郁和焦虑的状态，提高愉悦的情绪。
Omega-3多不饱和脂肪酸，抑郁症的潜在克星
Omega-3是一种多不饱和脂肪酸（n-3多不饱和脂肪酸，n-3PUFA），主要成员为DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），也就是常听到的脑黄金DHA和血管清道夫EPA。首先，DHA作为大脑皮层的重要成分直接决定着脑结构的完善，继而影响精神健康。此外，国内外大量关于n-3PUFA与抑郁症之间存在的负性关系的研究表明，n-3PUFA引起的抗抑郁效果可能涉及部分神经机制，包括神经传递、葡萄糖的新陈代谢、促炎细胞因子的分泌、5-羟色胺以及脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，以及神经元的凋亡等[3]，可谓全方位参与构建心理健康。
在芬兰，有数千人参加的一项研究发现，食鱼少的人比食鱼多的更易有抑郁症状。其他研究也显示，Omega-3水平和抑郁评分之间存在关联[5]。Omega-3脂肪酸是构建人体信息受体细胞的必需原料，它可以提高5-羟色胺吸收的效率，从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。
《美国精神病学杂志》最近刊登了一篇实验报告，该实验选取20位抑郁症患者为实验对象，他们一直服用抗抑郁药，但是没有太大起色。实验中，研究人员给他们分别服用高浓缩的Omega-3脂肪酸和安慰剂。在第三个星期时，服用Omega-3脂肪酸的患者情绪有了极大改善，而服用安慰剂的患者无任何好转现象[6]。
Omega-3 脂肪酸还可以改善HIV阳性患者个体的抑郁症状，且无任何明显副作用[7]。由于人体自身几乎不能合成DHA和EPA（通过摄入亚麻籽油转换的效率很低），所以，在日常饮食中补充更多的Omega-3很有必要，比如鱼虾类食物。
探讨营养补充剂与改善心理健康之间关系的研究越来越多，这对于医疗事业的发展有很大帮助。国家卫健委发布的健康中国行动（2019～2030年）显示，我国抑郁症患病率达到2.1%，焦虑障碍患病率达4.98%。换句话说，每50个人中就有一个抑郁症患者，每20个人中就有一个焦虑障碍。截至2017年底，全国已登记在册的严重精神障碍患者有581万人。世卫组织和哈佛大学预测：2020年抑郁症将成为人类仅次于心血管疾病的第二大疾病。
对于营养和饮食，因为涉及到人们身心健康，因此它们的价值是不可估量的。综合考虑来看，基于较低的副作用以及重要意义，按照一定比例摄入上述几类饮食，不仅有益于身体健康，还可以改善心理问题，降低患抑郁症、焦虑症等疾病的风险，是一个不错的选择。
参考来源：
[1] Reynolds EH, Preece JM, Bailey J, Coppen A. Folate deficiency in depressive illness. Br J Psychiatry. 1970 Sep;117(538):287–292.
[2] T. Bottiglieri, M. Laundy, R. Crellin, st al. Homocysteine, folate, methylation, and monoamine metabolism in depression. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2000 Aug; 69(2): 228–232.
[3] 郭小月, 任俊, 郭建友. n-3系多元不饱和脂肪酸对抑郁症的影响及其机制.心理科学进展. 2013. 21(3):458-467.
[4] Mireia Valles-Colomer, Gwen Falony, Youssef Darzi, st al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology. 2019. 4:623–632.
[5] 凯西里等着, 刘爱民译. 传闻和真相[M]. 南京:江苏科学技术出版社. 2012:376.
[6] 帕特里克?霍尔福德着, 孙雪晶译. 补脑直通车[M]. 天津:天津教育出版社. 2006:91-101.
[7] Iran. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Depressive Symptoms in HIV-Positive Individuals: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial[J]. annals of pharmacotherapy. 2016.
[8] 于斌, 牛凯军. 膳食营养与抑郁症的关系. 心理科学进展. 2015,23(12): 2107-2117.
