首都医科大学宣武医院
老年医学科副主任医师
肌肉减少症是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降，是老年出现衰弱的生理基础。
肌肉减少症在老年人中是比较常见的，我国目前有一些研究显示，60岁以上的老年人患病率大约在6%~18%，也就是每8个老年人中大概有1个老年人患有肌肉减少症。
什么导致了“肌肉减少症”？
年龄增长、低水平的体力活动、营养不良以及一些疾病状态。
哪些老年人需要额外注意？
如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降（在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下），伴明显乏力、活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕。
肌肉减少症严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年人的活动能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、极易频繁摔倒、乏力、自理能力差。
伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。
肌肉减少症，如何应对？
我们主要从加强营养和功能锻炼这两个方面来进行入手。
1. 营养方面
老年人要增加蛋白质的摄入，65岁以上的老年人推荐蛋白质摄入量是每天1克~1.5克（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，对食欲下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。
对于维生素D缺乏的老年人也可以补充维生素D，它也能够改善肌肉合成，建议老年人多增加户外活动，因为阳光的照射也能够促进维生素D的合成。
2. 运动方面
运动其实就是提高骨骼肌的含量和功能的一种非常有效的办法，目前推荐的运动主要有两种，一种是有氧运动，另外一种是抗阻运动。
有氧运动：慢跑 、快走还有游泳。
抗阻运动：主要是使用一些器械、哑铃等等。
上肢可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动，还可以用弹力带。下肢可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。
推荐老年人每天进行累计40分钟～60分钟中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20分钟～30分钟，每周不少于3次。
锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。
练好肌肉的4个理由
肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。
1. 抗衰老
人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到 75 岁只剩下一半，负重锻炼是保住肌肉的最好方法。
2. 壮骨骼
肌肉重量与儿童骨骼发育间存在密切相关性，六七岁女孩的精瘦肌肉重量变化，与其骨骼发育之间的相关性更明显。
3. 强心脏
肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。人体基础代谢率降低，易形成肥胖，进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉，有助于保护血管，改善心脏功能。
4. 稳血糖
力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显着。
锻炼肌肉因人而宜
1. 男性多练臂部、腰腹部和腿部肌肉
建议未满 18 岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。
成年男性可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
2. 女性重视曲线美
女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。
建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，一次举12次~15 次，每次做 3 组。
3. 中年人重在腰腹部
中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。
可通过俯卧撑、平躺卷腹等动作练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等。
通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌、以每周3次，每次进行8组~10组力量运动为宜。
4. 老年人多练练腿
“人老腿先老”，老年人应格外留心腿部的锻炼。
老人锻炼肌肉应偏重小负荷的抗组训练，锻炼不要过量。可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
肌肉离不开3种营养素
强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。
1. 蛋白质：长肌肉
维持体力与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。
2. 钙：减缓骨质流失防肌肉萎缩
人体中的钙有 99 ％是存在于骨头及牙齿之中，剩余的 1 ％分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。
富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
3. 维生素D：防肌肉疼痛
缺乏维生素D的成年人，更容易发生骨骼和肌肉疼痛。
维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。
