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各色“米”的营养价值有何不同?

放大字体  缩小字体 发布日期:2022-11-27  来源:中国好营养微信号
核心提示:米的种类很多,根据口感的不同,可以被分为:糯米(糯软香滑),如长糯米、圆糯米等;粳米(粘稠、柔软),如东北大米、珍珠米、江苏圆米等;籼米(蓬松、硬实),如丝苗米、猫牙米、泰国香米[1]等。根据颜色的不同,又可以分为有白米、黄米、红米、紫米、黑米、绿米。
  民以食为天,粮安则民安。在我国,粮食按照品种来分,包括谷物、大豆、薯类三类。谷物中的稻谷、小麦又被称为“口粮”。
 
  作为口粮中的稻谷加工而成的米,是人体补充营养和碳水化合物最重要的一种食材。
 
  米的种类很多,根据口感的不同,可以被分为:糯米(糯软香滑),如长糯米、圆糯米等;粳米(粘稠、柔软),如东北大米、珍珠米、江苏圆米等;籼米(蓬松、硬实),如丝苗米、猫牙米、泰国香米[1]等。
 
  根据颜色的不同,又可以分为有白米、黄米、红米、紫米、黑米、绿米。
 
  01

  白米
 
  白米顾名思义,为白色的米,不管是粳米还是籼米,通称为大米,最为常见,是我们生活中最为普遍的口粮。
 
  这种米一般都是经过高度精炼的,由于碾磨过程过于精细,稻米失去了最有营养的胚芽、麸皮部分,从而导致膳食纤维、必需脂肪酸、B族维生素的流失。
 
  每100g白米约含能量365kcal,碳水化合物78.5g,蛋白质8.5g,脂肪0.7g,膳食纤维2.6g;维生素B1 0.25mg,维生素B2 0.02mg,维生素B6 0.44mg,烟酸4mg。

  02

  黄米
 
  黄米又叫小米、粱米、粟米、粟谷,颜色淡黄,故称为黄米。
 
  其富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分,非常易被人体消化吸收,故有“保健米”之称。
 
  每100g黄米约含能量351kcal,碳水化合物76.9g,蛋白质9.7g,脂肪1.5g,膳食纤维4.4g;维生素B1 0.09mg,维生素B2 0.13mg,烟酸1.3mg,锌2.07mg。
 
  03

  红米
 
  红米又称为南米、机米,属于有色稻米的一种,属于籼米,其外皮呈紫红色,内部为红色。
 
  米质较好,营养价值也较高,富含的微量营养素(锌铜铁硒钼钙锰等)含量比白米高0.5-3倍,含有黄酮类化合物、生物碱、植物甾醇以及胡萝卜素等成分,具有清除自由基、延缓衰老、免疫调节的多种生理功效[2-6]
 
  每100g红米约含能量352kcal,碳水化合物70.6g,蛋白质8g,脂肪3.0g,膳食纤维4.5g;维生素B1 0.26mg, 维生素B2 0.06mg,维生素B6 0.12mg,烟酸1.7mg。

  04

  紫米
 
  紫米颜色为紫黑色,碾出的米粒细长呈紫色,故又叫“紫糯米”、“紫珍珠”,属于糯米类,黏性强。
 
  富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙铁钾镁等营养素,还含有丰富的膳食纤维。有降低血液中的胆固醇的含量、预防动脉硬化疾病的发生的功效[2-6]
 
  每100g紫米约含能量343kcal,碳水化合物75.1g,蛋白质8.3g,脂肪1.7g,膳食纤维1.45g;维生素E 1.36mg, 维生素B1 0.31mg,维生素B2 0.12mg;钙13mg, 钾219mg,镁16mg。
 
  05

  黑米
 
  黑米又名乌米、有黑籼米和黑粳米,外表墨黑,颜色越深营养越高,又被称为“黑珍珠”和“世界米中之王”。是一种药食兼用的大米。
 
  适合长期食用,可以预防动脉硬化,适合糖尿病人和心血管疾病的人食用。
 
  每100g黑米约含能量341kcal,碳水化合物72.2g,蛋白质9.4g,脂肪2.5g,膳食纤维3.9g;钙12mg,镁147mg,锌3.8mg。

  06

  绿米
 
  绿米又称绿竹米、竹香米,是一种传统的水稻谷,浙江一带种植,产量很低。绿米的稻谷外观非常特别,稻谷外壳是黑色,麸皮是淡绿色,米芯却为白色。
 
  米质优良,气味芳香,营养丰富;尤其是含硒量高,还含有大量人体必需的十几种微量元素和维生素[2-6]。
 
  每100g绿米约含烟酸2.8mg,锌10.3mg,钙30mg,铁50mg,磷220mg。
 
  总的来说,有颜色的米微量元素都高于白米,维生素也更加丰富。这些大米的颜色都在表皮部分,所以都属于“糙米”,没有经过精磨,保存了全部的维生素,比白米的营养价值要高些。
 
  养生五行从颜色上认为黑入肾,黄入脾,白入肺,青入肝,红入心。从营养学角度来看,米的颜色越深,花青素类植物化学物含量越高,抗氧化能力越强,营养价值越高。
 
  无论什么颜色的米,都是我们主食的一种,如果条件允许,不妨在生活中,将各种颜色的米都吃一吃,轮换着吃,让营养更均衡,也让生活更丰富多彩。
 
  参考文献

  [1]谭鹏飞。 粳米的营养与药膳。 药膳食疗研究。 2000,(02):42.

  [2]盘点6种米的营养。 科学大观园。 2012,(21):13.

  [3]谢黎虹, 罗玉坤, 陈能。 红米和黑米的营养功效研究进展。 西部粮油科技。 2003,(06):35-37.

  [4]杨宁, 熊思慧, 何静仁, 蔡杰, 李书艺, 何毅, 金伟平, 祝振洲。 紫米营养功能成分及其游离态与结合态组成的HPLC/LC-MS分析。 食品与机械。 2017,33(04):27-32.

  [5]张名位, 郭宝江。 色米的营养功能特点及相应加工技术研究(综述)。 上海农业学报。 2002,(S1)。

  [6]周思宇, 翟成凯。 几种不同谷物的营养特性及医学功效研究进展。 中国营养学会妇幼营养第七次全国学术会议论文汇编。452-469.
 
 
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