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健康吃蔬菜,要做“两面派”

放大字体  缩小字体 发布日期:2022-12-27  来源:中国好营养微信号
核心提示:蔬菜是维生素、膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源,可究竟怎么吃对人体健康最有益?最近江湖上出现了两大门派:生吃派和熟吃派。
  2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300~500克的蔬菜,包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等,其中深色蔬菜(深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜)要占一半以上。
 
  蔬菜是维生素、膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源,可究竟怎么吃对人体健康最有益?最近江湖上出现了两大门派:生吃派和熟吃派。
 
  “功力”大比拼

  营养价值

  生吃派
 
  生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏,身体可以相对全面地获取其中的营养成分。比如维生素C就是典型的不耐热营养素,加热会使大部分被破坏;另外,洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分,具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用,但炒熟后的这一成分会失活。
 
  熟吃派
 
  加热可以提高蔬菜中的生物活性物质含量,比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后,可以使番茄红素的含量上升35%,因为高温破坏了植物厚厚的细胞壁,促进番茄红素的溶出;同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%,与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素的吸收。
 
  安全性

  生吃派
 
  生菜、白菜、黄瓜、西红柿、紫甘蓝、洋葱是非常适合生吃的蔬菜,可以加入沙拉酱、红油以及少许盐料来调味,相对于熟制蔬菜,做到了少油少盐,有助于预防多种慢性疾病的发生。

  熟吃派
 
  有些蔬菜不能生吃,容易引起中毒:比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素、皂甙等成分,必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用,稍不注意就可能导致中毒;还有富含草酸的蔬菜(菠菜、苋菜、欧芹等),须经过高温水煮去掉草酸,否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙,影响钙的吸收。
 
  经过一番比拼,“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲,其实蔬菜究竟该生吃还是熟吃本来就不是非黑即白的问题,要学会“审时度势”,做好“两面派”,不同蔬菜不同选择。

  秘籍

  01

  生吃蔬菜
 
  吃前一定要进行彻底的清洗和必要的杀菌处理,避免蔬菜表面附着的一些寄生虫、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻。
 
  02

  熟吃蔬菜
 
  避免加工过程中营养素的流失,建议先洗后切,清洗时避免长时间浸泡在水里;急火快炒,烹调时可加少量淀粉,有效保护维生素C。
 
  参考文献

  [1]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 人民卫生出版社, 2022.

  [2]Danesi F, Bordoni A. Effect of home freezing and Italian style of cooking on antioxidant activity of edible vegetables[J]. J Food Sci. 2008 Aug; 73(6): H109-12.

  [3]Friedman M. Tomato glycoalkaloids: role in the plant and in the diet[J]. J Agric Food Chem. 2002 Oct 9; 50(21): 5751-80.
 
作  者   王  欢 | 注册营养师 中国好营养科普达人 
 
 
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