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休闲零食怎么选更健康?

放大字体  缩小字体 发布日期:2024-04-26  来源:中国好营养微信号
核心提示:除了一日三餐外,你吃的最多的零食是什么?薯片、麻辣豆干、水果干、五香瓜子、威化饼干、脱骨鸡爪…… 相信大家脑海中已经出现了各种各样休闲零食的身影。休闲零食种类繁多,口味多样,方便携带,不仅满足我们日常能量的补充还能带给我们心情上的愉悦,深受消费者喜爱。
  除了一日三餐外,你吃的最多的零食是什么?薯片、麻辣豆干、水果干、五香瓜子、威化饼干、脱骨鸡爪…… 相信大家脑海中已经出现了各种各样休闲零食的身影。休闲零食种类繁多,口味多样,方便携带,不仅满足我们日常能量的补充还能带给我们心情上的愉悦,深受消费者喜爱。
 
  饮食与健康息息相关,那么,休闲零食怎么选更健康呢?

  PART.01

  超加工食品摄入过多不利于健康
 
  提到休闲零食,首先我们要了解什么是超加工食品以及它的健康危害,避免大家踩坑。超加工食品(ultra-processed foods,UPF)是指经过一系列复杂工艺加工而成的食品和饮料[1],通常含有较高的能量及糖、盐和脂肪等营养素,给健康带来不利影响,而有利于健康的营养素如膳食纤维、各种维生素和矿物质等含量通常较低[2]。UPF摄入过多可增加超重、肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症、痴呆、抑郁等多种疾病的发病风险[3,4]。
 
  举个例子:蛋糕、甜甜圈、冰激凌等大多属于超加工食品。
 
  因此,我们应尽量少吃这类休闲零食。

  PART.02

  什么样的休闲零食更健康?

  以补充膳食摄入不足为目标的零食
 
  2020年中国居民营养与慢性病状况报告显示[5],我国居民对全谷物、水产类、乳类、大豆类和坚果等食物的摄入量均低于膳食指南的推荐摄入量。meta分析表明[6-8],适量增加全谷物、坚果和鱼类摄入可分别降低 13%、17%和 12%的全因死亡风险。
 
  因此,可以优先选择以这些食物为原料的零食作为日常饮食的补充。
 
  举个例子:水产中的鱼类,尤其是深海鱼类中富含EPA和DHA。其中DHA是视网膜受体中最丰富的多不饱和脂肪酸,是维持视紫红质正常功能所必需的,还具有促进胎儿大脑发育的作用。EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用,能预防动脉粥样硬化等心血管疾病。《中国居民膳食指南(2022)》中推荐每人每日摄入动物性食物120-200克,尤其强调了每周至少摄入2次水产品。结合不同鱼类的汞含量,美国FDA给本国居民提出选择食用鱼类型及数量的建议,其种类包括鳀鱼、大西洋鲭鱼、鲈鱼等都在最佳选食名单中[9]。鉴于我国居民普遍存在水产类食物摄入不足的情况,侧重于选择鱼类等水产类休闲零食也是一种较好的补充。

  同等单位能量下,营养素密度较高的零食
 
  营养素密度是指某种营养素含量与其能量的比值,营养素密度越高,其营养价值越高。预包装食品中每100g(100mL)或100kcal食物中营养素参考值(NRV%)也是对营养素含量高低的表达方式。如果同等能量的零食能提供更多的推荐性营养素(优质蛋白、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等对健康有益的营养素),则营养素密度更高。《2015-2020美国居民膳食指南》强调,要用“高营养素密度”食物取代不健康的食物。还有人群干预研究显示,高营养密度的膳食有助于减肥[10]。
 
  举个例子:原味坚果、鱼干、果蔬干、奶酪棒等大多营养素密度较高。

  限制性营养素含量较低的零食
 
  过量的糖、钠和不健康脂肪,特别是反式脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入与心血管疾病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病风险密切相关,这类饮食习惯也是慢性病的主要诱因。《中国居民膳食指南(2022)》明确推荐:中国居民每日盐摄入不超过5克,每日油摄入量为25-30克,添加糖摄入最好控制在25克以下。然而,2020年中国居民营养与慢性病状况报告显示,我国居民人均每日烹调盐达到9.3克,人均每日烹调油达到43.2克,远超推荐量。
 
  因此,我们要优先选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的零食。
 
  《休闲零食健康化趋势和零食选择》白皮书中,针对不同群体的不同健康诉求和关注点,还提出了休闲零食是普通食品功能化的良好载体,有益组分的添加和适度营养强化的休闲零食,是消费者实现个性化有益补充的良好方式。
 
  PART.03

  如何选择更健康的休闲零食?
 
  我们已经知道什么样的休闲零食更健康了,那具体在购买时怎么选择呢?除了生产日期和保质期外,我们还要多看看包装上的营养标签。
 
  营养成分表
 
  关于营养成分表,我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)规定要强制标示能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠 4 种营养素,即“1+4”。《预包装食品营养标签通则》(GB 28050)征求意见稿中强制标示内容在上述“1+4”基础上,增加了“糖”、“饱和脂肪(酸)”。其中,营养素参考值(NRV)是用于比较食品营养成分含量高低的参考值,NRV%或营养素参考值%,是指食品中某营养素的含量占该营养素NRV的比例。
 
  举个例子:某100克食品钠的NRV%在48%-55%之间,那么吃100克该食品时会同时吃下全天所需钠量的一半左右,表示这种食品的钠含量比较高,应少吃。
 
  营养声称
 
  营养声称是对食品营养特性的描述和声明,包括含量声称和比较声称。对于营养声称为“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”的食品,应符合表1的要求。
  营养成分功能声称
 
  营养成分功能声称是某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。营养成分功能声称也不是随便能写上去的,只有当能量或营养成分含量符合营养声称的要求和条件时,才可根据食品的营养特性,选用相应的一条或多条功能声称标准用语。
 
  举个例子:超市的高钙牛奶标有“钙有助于骨骼和牙齿更坚固”的声称,高膳食纤维的饼干标有“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”的声称。
 
  休闲零食作为正餐的补充,可以弥补正餐的不足。但是,毕竟大多数休闲零食含有一定的能量,不宜大量食用。过多食用休闲零食,也可能造成能量过剩,从而引起不健康的结局。因此,零食虽美味,也不宜多吃。
 
  参考文献

  [1] CRIMARCO A, LANDRY M J, GARDNER C D. Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk[J]. Curr Obes Rep, 2022, 11(3): 80-9.

  [2] MARTINI D, GODOS J, BonACCIO M, et al. Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A meta-Analysis of Nationally Representative Samples[J]. Nutrients, 2021, 13(10)。

  [3] 李园, 张普洪, 王惠君。 超加工食品对健康的影响[J]. 卫生研究, 2023, 52(5): 769-774.

  [4] LANE M M, DAVIS J A, BEATTIE S, et al. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies[J]. Obes Rev, 2021, 22(3): e13146.

  [5] 国家卫生健康委疾病预防控制局。 《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》[M]. 北京:人民卫生出版社, 2021.12.

  [6]  WEI H, GAO Z, LIANG R, et al. Whole-grain consumption and the risk of 54 all-cause, CVD and cancer mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Br J Nutr, 2016, 116(3): 514-525.

  [7] SCHWINGSHACKL L, SCHWEDHELM C, HOFFMANN G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. Am J Clin Nutr, 2017, 105(6): 1462-14.

  [8] ZHAO L G, SUN J W, YANG Y, et al. Fish consumption and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies[J]. Eur J Clin Nutr, 2016, 70(2):155-161.

  [9] U.S. FDA & EPA. Advice about Eating Fish For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1-11 Years[EB/OL].2021. https://www.fda.gov/fishadvice.

  [10]  邓宇虹, 曾婷, 黎玉玲, 等。 低碳水化合物过渡至高营养密度的膳食模式减重效果评价[J]. 中国全科医学, 2018, 21(17): 2022-202.
 
 
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