2020年7月剑桥大学研究团队在着名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现：在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动预防了15%的过早死亡。而在中国，适度运动每年避免了超过100万人过早死亡，预防了18.3%的过早死亡。
此前，在其他的研究中，研究人员分析了过早死亡人群的诱因，结果发现导致过早死亡的原因中，饮酒占5.3%，不运动占6.4%，而且不运动导致的死亡率与吸烟相似。
换句话说，不运动导致过早死亡风险比吸烟、饮酒还高！
国际公认的运动好处
适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。
不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
1. 增强肌肉力量，保护骨骼。
2. 提高心肺功能。
3. 防治心脑血管疾病。很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
4. 舒缓情绪，减轻压力。
5. 运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。
运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
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不同年龄的最佳运动方案
各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：
01
3~7岁幼儿期
3~5岁：学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。
比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5~7岁：属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。
02
8~12岁孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
① 打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。
② 打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。
③ 打网球：增强身体的协调性。
④ 学跳舞：提高身体的柔韧度。
需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。
另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。
03
12~18岁黄金期
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
建议：乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
04
18~25岁成熟期
此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
建议：每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。
05
26~45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。
建议：男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；
这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。
06
46~65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
建议：健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
07
65岁以后老年期
65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议：做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
我母亲为了锻炼身体，坚持爬山把膝盖磨损了，不知道什么样的运动适合她？
柴宝
健康自测：
闭眼单腿站立，不能晃动，计算保持平衡的时间。
20-49岁的人群应该保持在24-29秒；
50-59岁的人群应该保持在21秒；
60-69岁的人群应该保持在10秒；
70-79岁的人群应该保持在4秒。
如果无法达到对应年龄段的时长要求，就说明不适合进行高难度的运动，说明你的神经肌肉控制能力在下降。选择运动方式的时候，爬山运动或长距离行走，你的关节肯定承受不了。
如果想要更加精确的方式，可以到医院进行一个肌力测试。
就是看你大腿力量和你体重的一个比，正常男性的大腿力量要达到体重的1.1到1.2倍，日常生活爬山运动都没有问题。
女性大腿股四头肌的力量一定要达到体重的70％到80%，如果达不到的时候，选择了负重的运动，比如说爬山或者是马拉松，长久之下肯定会对你的关节造成伤害。
