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喝骨头汤并不能补钙!骨科医生:吃这些补钙更有效

放大字体  缩小字体 发布日期:2021-06-28
核心提示:喝骨头汤并不能补钙!骨科医生:吃这些补钙更有效时间:2021-6-28 10:03:00 来源:食品科技网补钙是从小到老都需要的,最安全有效的补钙方式是在日常饮......

补钙是从小到老都需要的,最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量。而一说起饮食补钙,很多人都坚信“以形补形”,认为喝骨头汤就能补钙。事实上,骨头汤里面的含钙量极低,而且吸收率也很低。长期喝骨头汤,不仅起不到补钙的效果,还可能诱发心血管疾病。那么,补钙吃什么有用呢?


补钙不一定要吃钙片,吃这6种食物更有用


1、牛奶及其制品


牛奶的含钙量在所有食品中位居榜首,每100g全脂牛奶大约含有113mg钙,一杯(大约250ml)牛奶的含钙量在281-303mg之间,相当于每日推荐钙摄入量的28%。而且牛奶中的钙、磷比例适当,人体最易吸收,是膳食钙的最佳来源。青少年儿童成长过程中需要补充钙,中老年人随着年龄的增长,钙流失严重,同样需要补钙。因此,坚持每天喝一杯牛奶,可以有效应对这些问题。


对于乳糖不耐受的人群,可以用一些低乳糖奶制品替代,比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。根据《中国居民膳食指南2016》推荐的每人每日摄入300g液态奶的奶制品,如300克牛奶或酸奶、30g奶酪,能提供约10g蛋白质、300mg钙。



2、绿叶菜


除了奶制品,许多绿叶菜也是含钙大户,比如芥菜、苋菜、乌塌菜、木耳菜、小白菜、芥蓝、菠菜、小油菜等。而且绿叶菜中还含有能够帮助钙沉积到骨骼中的维生素K和减少血钙流失的钾、镁。


需要注意的是,绿叶菜中的草酸含量比较高,它会影响钙的吸收。不过,草酸易溶于水,在实际生活中,我们可以采用焯水的方法在减少蔬菜中草酸的含量。以菠菜为例,把菠菜放进沸水中焯烫1~2分钟,即可去除85%以上的草酸。这样处理既能改善口感,又能提高其中钙的吸收率。



3、豆制品


尽管大豆中的含钙量不高,而且含有较多植酸,起不到补钙效果。但是将它加工成老豆腐、豆腐干、豆腐皮、千张等豆制品后,不仅去除了会抑制钙吸收的植酸,其含钙量也大大提高了。这是因为在加工过程中添加了叫做卤水或石膏的凝固剂,里面含有许多钙离子。


不过,盒装的内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量不及普通豆腐的十分之一,无法起到补钙的作用。另外,豆皮、腐竹是用豆浆上层的浮膜结成皮制作而成的,并没有添加石膏,所以含钙量也不高。



4、黑芝麻


据测定,黑芝麻的钙含量为780毫克/100克,几乎是牛奶的4倍,并且含有丰富的镁和磷,更能促进人体充分吸收钙。由此可见,黑芝麻也是补钙佳品,日常吃点黑芝可以预防骨质疏松的效果。



5、海产品


当然,补钙肯定不能漏掉海鲜类水产品,如鲫鱼、虾米、虾皮、扇贝、花蛤、海蛎、紫菜、海带、海参、淡菜等。海带和虾皮是高钙海产品,每100g干海带含钙量高达625mg;虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙。不过,虾皮不宜多吃,每日摄入5克即可,否则会使钠的摄入过量。



6、坚果


俗话说:“补钙不补镁,补完就后悔”。虽然说法夸张了些,但确实是有一定道理的。因为镁可以使摄入的钙均衡分配到骨骼中去,而且钙与镁的比例为2:1是最利于钙的吸收利用的了。腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子不仅钙含量高,含镁量也很丰富。比如,榛子的钙含量高达815毫克/100克,镁含量为502毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果能量较高,每天最多吃一把。



 
 
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