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乳糖不耐受,注定和乳品无缘了吗?

放大字体  缩小字体 发布日期:2023-08-08  来源:中国好营养微信号
核心提示:生活中可能会碰到很多这样的情况:“我有乳糖不耐受,乳品看来是和我无缘了!”如果您真的这么认为,那就可能是捡了芝麻,丢了西瓜呢。主要矛盾其实还是乳品对我们的必需性和乳糖不耐受带来的不适,所以我们今天重点来看看怎么解决这个问题?
  生活中可能会碰到很多这样的情况:“我有乳糖不耐受,乳品看来是和我无缘了!”如果您真的这么认为,那就可能是捡了芝麻,丢了西瓜呢。
 
  主要矛盾其实还是乳品对我们的必需性和乳糖不耐受带来的不适,所以我们今天重点来看看怎么解决这个问题?
 
  一

  乳品的必需性
 
  奶类及其制品是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。优点如下:
 
  · 补钙:它吸收率高,是我们主要的钙来源!如牛奶中钙吸收率32.1%,而菠菜仅为5.1%。
 
  · 补蛋白:它是天然的优质蛋白来源!
 
  · 开盒(袋)即饮,非常方便!
 
  · “平易近人”超级百搭:可以和多种食物搭配食用,比如燕麦、坚果等等,践行食物多样、合理搭配。可以详见:《牛奶的最佳拍档你选谁?》

  二

  解决问题的关键
 
  那么问题来了,有些人喝了牛奶就是会肚子咕噜咕噜的、或者拉肚子——这就是乳糖不耐受, 是由于机体乳糖酶分泌不足,不能完全消化分解牛乳中的乳糖导致。因此,我们可以这样做:
 
  第一种,我们不放弃牛奶
 
  少量多次饮用普通牛奶,可以将牛奶与其他食品搭配在一起。
 
  选择无乳糖牛奶,去掉乳糖、但是钙和蛋白质还都在呢。
 
  第二种,放弃牛奶,选择替代品
 
  · 酸奶:经过发酵,分解了大部分乳糖。独特风味还有有益菌,建议选择无糖的哦!
 
  · 奶酪:牛奶经杀菌、发酵、排出乳清后浓缩而成,乳糖少了。如下图中1片奶酪≈100ml牛奶。奶酪钙、蛋白质丰富,但是制作过程中需要食盐,因此选择时注意看看营养成分表的盐含量。

  图 每天相当于300ml液态奶的乳制品(以钙含量为基准)
  钙含量资料来源:《中国食物成分表标准版(第6版第二册)》,2019年。
 
  三

  不同人群的摄入量
 
  奶类及其制品是我们是平衡膳食的重要组成部分,可不能顾此失彼,还是要每天保证充足的量哦。根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人“每日饮奶300ml以上或相当量的奶制品”。根据不同人群对钙及蛋白质等的需要量推荐如下:
 
  ① 孕妇从孕中期开始,每日增加200ml奶,使总摄入量达到500ml/d。
 
  ② 乳母的饮奶建议为300~500ml/d。
 
  ③ 推荐老年人每日饮用300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品,可以根据自己的身体状况和喜好,选择牛奶、酸奶或老年奶粉等。
 
  ④ 对于儿童来说,建议学龄前儿童每日350~500ml、学龄儿童300ml以上的奶或相当量的奶制品,给儿童选择奶类时需要注意与乳饮料进行区分,同时选择无添加糖的牛奶、酸奶或奶酪等。家长以身作则,培养孩子从小养成天天饮奶的习惯。
 
  乳品对于我们来说必不可少,而且食用毫无负担,有各种各样的形式、任何时间都可以选择,来一起和乳品结下“不解之缘”吧!
 
  参考文献

  [1]中国营养学会。 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

  [2]孙长颢。 营养与食品卫生学(第八版) [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2017.

  [3]李东丹, 闫洁, 杨艳玲。 乳糖不耐受及饮食营养管理[J]. 中国实用儿科杂志, 2022, 37(10): 758-763.
 
作  者   阿丽玛 | 注册营养师 中国好营养科普达人 
 
 
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