肉类几乎是家家户户餐桌上必不可少的食物。长久以来,猪肉都是国人餐桌上的首选肉食,毫不夸张地说,中国人吃掉了世界上一半的猪肉。但是世界卫生组织的研究表明,食用红肉和加工肉,与患结肠、直肠癌是相关的。所以营养学家们建议吃肉时应遵循“畜肉不如禽肉,禽肉不如鱼肉”的原则。那么,常吃鱼肉会有哪些好处呢?什么人不宜吃鱼?
爱吃鱼的人至少会得到这7大好处
1、促进发育
蛋白质是人体必需的营养物质,补充蛋白质可以帮助我们提高免疫力。同时,蛋白质也是儿童青少年生长发育的最佳“建筑材料”,能为儿童的快速成长提供营养保障。鱼肉里的蛋白质含量丰富,达到15%-24%。而且鱼肉的肌纤维短,蛋白质结构比较松散,水分含量较多,肉质鲜嫩,吃起来更软嫩,相较于红肉和加工肉更容易消化吸收。
《柳叶刀》早期的一项研究发现,每周吃3~4次(约340g)包括鱼类在内的海鲜,可以显著提高婴幼儿的智力水平、语言表达能力和运动能力。
2、保护视力
很多鱼肉中都含有丰富的ω-3脂肪酸,这种不饱和脂肪酸是视网膜的重要构成成分,对促进视网膜组织的发育有着重要的作用,同时还可以降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。
3、保护记忆力
小时候,我们常听大人说:“小孩子多吃点鱼,脑子更聪明”。美国宾法尼亚州立大学的一项调查结果也显示,每周至少吃一次鱼的孩子,智商测试平均分会比那些吃鱼次数少或者完全不吃的鱼的同龄人高。这是因为鱼肉中含有一种重要物质——DHA,这种物质又被称为“脑黄金”。补充DHA,可以维持脑神经细胞间的讯息传递,使脑细胞更有活力。另外,鱼肉中还含有丰富的卵磷脂,它是脑细胞的构成成份之一,具有增强记忆、思维和分析能力的作用。如果卵磷脂不足就会导致细胞受损,造成智力减退。
所以,经常吃鱼可以帮助我们提高学习、工作效率和记忆能力。老人多吃鱼,还可以降低老年痴呆症的发生率。
4、抗抑郁
研究发现,鱼肉中所含的ω-3不饱和脂肪酸与人体大脑中的“开心激素”有关,它可以缓解精神紧张、稳定情绪。“开心激素”水平较低的人,更容易患精神忧郁症。
5、预防中风
鱼肉蛋白质中含有丰富的含硫氨基酸,能够影响血压的调节机制,使尿钠排出量增加,从而降低钠盐对血压的影响,减少高血压的发病率。
此外,鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸,可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平,还能减少血小板凝集,从而起到预防高血脂、脑中风等心血管疾病的作用。
研究显示,有过心脏病史的人每周吃2次富含ω-3脂肪酸的鱼类,可大大降低心脏病再次发作的风险。
6、补充营养
鱼肉中除了富含蛋白质外,还含有维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸以及微量元素钙、镁、磷、碘、氟等,这些都是人体必需的营养素。所以,经常吃鱼有助于人体全面的营养吸收,可以避免身体微量元素不足的问题。
7、降低乳腺癌风险
研究发现,日本、冰岛的人们喜欢吃深海鱼,当地女性患乳腺癌的几率就比较低。这是因为深海鱼类中ω-3脂肪酸的含量较高,这种脂肪酸可以抑制癌细胞的增殖和扩散。
吃鱼肉的好处虽然很多,但有一些人还是少吃为妙:
1、出血性疾病患者
鱼肉中含有的二十碳六烯酸——DHA可以抑制血小板凝集,预防血栓的形成。血小板减少、血友病、维生素K3缺乏等出血性疾病患者如果过多食用鱼肉,则可能加重出血症状。
2、过敏体质慎吃鱼肉
鱼虾等水产品中富含组氨酸,在人体内会转化成组胺,而有些人体内缺乏分解组胺的酶。一旦组胺进入人体免疫系统,就会诱发一系列过敏反应,轻者如皮疹、湿疹,严重者会出现腹痛、呼吸困难等症状。如果有鱼虾等海鲜水产过敏史,建议以后都要谨慎吃鱼。
3、痛风病人
痛风患者要避免进食高嘌呤食物,而很多鱼类的嘌呤含量都比较高,如沙丁鱼、带鱼、秋刀鱼、罗非鱼、鲳鱼、鲢鱼、鲱鱼、鲭鱼等。建议痛风患者平时要谨慎食用鱼类,以免引起体内的血尿酸升高。
小贴士:《中国居民膳食指南(2016)》中建议成人每天摄入40~75克鱼类等水产品,或者每周吃280~525克鱼肉。