《中国居民膳食指南（2016）》中明确提出食物多样化的建议，强调常吃奶类、豆类及其制品。豆类和菌类一样，对人体有很多好处，民间甚至有“每天吃豆三钱，何须服药连年”的说法。很多营养学家也建议，用豆类食品替代一定量的动物性食品，可以解决城市人群营养不良和营养过剩的问题。
小小豆类，好处竟然这么多！
1、补充蛋白质
许多豆类的蛋白质含量在在20～40%之间，有些豆类甚至高达60%，其营养价值接近动物性食品，可以替代肉类，是膳食中优质蛋白质的重要来源。此外，大豆蛋白质中还含有谷类食物中较为缺乏的赖氨酸，而这种氨基酸是人体必需氨基酸，所以，豆类与谷类搭配是最好的饮食方式。
2、促进肠道健康
豆类的碳水化合物中几乎不含淀粉，也不含果糖、蔗糖等单糖。豆类所含的糖类主要为低聚糖（水苏糖和棉子糖），这两种糖曾经因为会让个别人在进食豆类后产生胀气而被视为有害成分，但实际上，它们能够促进肠道中益生菌群的增殖，并能减少肠内有毒发酵产物及腐败细菌的产生，对维持肠道健康有切实意义。
3、降低胆固醇
研究发现，在每日饮食中加入豆类食物，可以降低体内坏胆固醇水平，进而削减患心脏病的风险。
人体实验证实，豆类中的大豆低聚糖可以降低血清胆固醇的水平，每天食用6~12克大豆低聚糖，坚持2周以上，血清总胆固醇会明显降低。此外，豆类中含有丰富的磷脂，它可以乳化、分解油脂，能将附着在血管壁上的胆固醇和脂肪乳化掉，使之溶于血液被运回肝脏进行代谢，从而起到降血脂、软化血管的作用。
4、调节血压
豆类富含钙、钾、镁、磷、铁等矿物质，是难得的高钾、高镁、低钠食品，对维持心脏功能和调节血压具有积极作用。科学研究发现，经常食用豆类食物，可以显著降低收缩压和舒张压水平。
5、调节内分泌
豆类中含有的大豆异黄酮是一种与人体雌激素相似的植物类雌激素。它与动物雌激素不同，并不会导致人体雌激素过高，反而可以双向调节雌激素，既可以为30岁之后的女性补充雌激素，又能减少女性因雌激素水平过高而患乳腺癌的风险。
6、补铁
豆类食物也是铁元素的良好来源。与动物性食品中的铁相比，豆类中的铁吸收率比较低。但如果将豆类与富含维生素C的食物一起烹饪，就可以提高铁的吸收。
7、补钙
豆类食品中钙的含量也极其丰富，但豆类中含有较多的草酸，钙的吸收利用率比较低。如果豆类经过加工成豆类制品，如老豆腐、豆腐干等，不仅去除了其中的草酸，含钙量也明显增加，是理想的补钙食品。
8、调节血糖
豆类的升糖指数低，同时含有大量膳食纤维，能够增强饱腹感，并延缓餐后血糖的升高，是比较适合糖尿病患者食用的一类食物。
综上所述，常吃豆类，对健康而言，好处多多。我国居民膳食指南建议摄入全谷物和杂豆类50~150克，而目前我国人均每日豆类摄入量还不到建议量的1/3。
