每年5月第三周为“全民营养周”，2020年的活动时间是5月17-23日，活动的主题是“合理膳食 免疫基石”。2020全民营养周传播主题logo加入了奶类、大豆、鸡蛋等元素，寓意优质蛋白的营养价值和对身体免疫力的重要作用。蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的基础营养素。复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授也说过，蛋白质是产生抗体最重要的营养素，疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。那么，什么样的蛋白质是优质蛋白？哪些食物富含优质蛋白呢？
什么是优质蛋白质？
蛋白质都是由氨基酸构成的，目前人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种氨基酸是人体不能自身合成，必须从食物中获取，称为必需氨基酸。优质蛋白质，也叫完全蛋白质，不同于高蛋白质，这种蛋白质所含的8种必需氨基酸种类齐全、数量充足，且各种氨基酸的比例与人体蛋白质的氨基酸比例接近，吸收利用率高，符合人们补充蛋白质的需求。
哪些食物含有优质蛋白质？
鸡蛋
在营养学界，鸡蛋一直被称为“全营养食品”。鸡蛋中蛋白质的含量在13%左右，每个鸡蛋含有大约6~7克蛋白质。鸡蛋蛋白中必需氨基酸的组成与人体基本相似，是优质蛋白质的来源。另外，鸡蛋蛋黄中含有丰富的维生素和矿物质，同时还含有磷脂和胆碱，对健康十分有益。《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康人每天摄入40~50克蛋类，蛋白、蛋黄都要吃。
牛奶
牛奶中蛋白质的含量大约为2.8～3.4%，牛奶蛋白质中必需氨基酸比例符合人体需要，消化率高达98%，是食物中优质蛋白质的重要来源之一。而且牛奶饮用方便，很容易就能达到几百克的摄入量。此外，牛奶中含有大量的脂溶性维生素，矿物质种类也非常丰富。最难得的是，牛奶还是人体钙的最佳来源，并且钙磷比例适当，有利于钙的吸收利用。膳食指南提出我国居民每人每天饮奶量要达到300g。
酸奶
酸奶中的乳清蛋白、酪蛋白都是优质蛋白。这些蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，且比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体消化吸收。
酸奶中除了含有优质蛋白质以外，还含有多种维生素和矿物质，同时也是日常膳食中钙的良好来源。而且牛奶经过乳酸发酵后，其中的乳糖被部分分解，对于乳糖不耐受的人群来说，可以用酸奶代替牛奶。
鱼类
鱼肉中的蛋白质含量达到15%〜20%，是猪肉的两倍，而且含有人体所需的各种氨基酸，属于优质蛋白质。鱼肉的纤维细短，肉质柔软细嫩，较畜禽肉更易消化。此外，鱼肉中还含有丰富的多不饱和脂肪酸、维生素D、硫胺素、核黄素、尼克酸、卵磷脂等多种有益人体健康的营养物质。《中国居民膳食指南》推荐成人每天摄入水产品40~75克。
畜禽肉
鸡肉：鸡肉中的蛋白质含量为20%左右，富含人体全部的必需氨基酸。尤其是鸡胸肉，脂肪含量低，并含有较多的不饱和脂肪酸、B族维生素及矿物质铜、铁、锌等营养物质。
瘦牛肉：西方人都比较喜欢吃牛排，有些更是以牛肉为主食。瘦牛肉的蛋白质含量一般在20%以上，其中的氨基酸组成与人体所需接近，且比例均衡，脂肪含量也比猪肉、羊肉低，同时还是摄取铁的良好来源。
因为瘦肉的脂肪和胆固醇含量比较低，所以，瘦猪肉、瘦羊肉等畜肉也是优质蛋白质的重要来源。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
大豆及制品
黑豆、黄豆等大豆中的蛋白质含量达到30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是植物性优质蛋白质的主要来源。大豆中还含有丰富的不饱和脂肪酸、钙、钾以及大豆异黄酮、植物固醇、卵磷脂、大豆低聚糖等有益健康的成分。对于不喜欢吃豆类的人，可以试试大豆制品，如豆腐、豆干、豆豉、豆浆、豆腐脑等。
小贴士：尽管蛋白质是生命的基础，但是过多地摄入，尤其是动物蛋白质摄入过多，也对人体有害。优质蛋白质推荐摄入量为，每天保证300克牛奶或酸奶，25克大豆或豆制品。
